読者の方々のなかにも更年期にさしかかる、または更年期真っ只中、更年期後の方も多くいるかと思います。
そんな私も51歳なので、更年期に入っているのだと思いますが、幸いまだ重い更年期障害はないので、普段通り生活できています。更年期は年齢でいうと一般的には45歳から55歳で、その期間のなかでも、より症状が激しい期間は、閉経前後の2〜３年ほどです。
更年期障害と言っても一人ひとり症状や重症度は異なります。症状は、大きく３つに分けられ、ホットフラッシュなどの血管運動神経症状、うつ傾向（気分が落ち込む、悲しくなる）、不眠、不安、情緒不安定などの精神症状、動悸、手足の冷え、肩こり、めまい（浮遊感）、頭痛、疲れやすい、腰痛、関節痛などの身体症状があります。
更年期は全員通りますが、更年期障害は全員に起こるものではありません。何も症状がない方から、症状を多少感じる方、症状が重い方、そして治療する方、しない方まで、さまざまです。重い症状の方は女性ホルモン補充のため、エストロゲンやプロゲステロンの錠剤やパッチが、医者によって処方されるのがアメリカでは一般的です。
また近年言われているのが、更年期におけるエクササイズの有効性です。更年期に入り、女性ホルモンが低下すると、体重増加、骨密度の減少、情緒不安定、関節痛、倦怠感、不眠などの症状が出てきます。有酸素運動と筋力トレーニングを行うと年齢共に低下する新陳代謝を上げ、更年期以降減少する骨密度を上げ、骨を強くし、骨を支える筋肉も鍛えられます。関節痛も同様、エクササイズによって、関節周りの可動域が改善され、痛みが軽減されます。
また更年期は、女性ホルモンが減少することにより、血管や心臓を守る効果が薄れることで、心臓病の発症率が上がってしまいますが、定期的なエクササイズによってそのリスクを抑えることができます。もう１つの効果は定期的にエクササイズをすることによって精神を安定させる神経伝達物質セロトニンが分泌され、睡眠の質向上や精神安定に繋がります。
では具体的にどういったエクササイズが適しているのか。ウォーキング、ジョギング、水泳、バイキングなどの有酸素運動はその名のとおり、酸素をしっかり体内に取り込みながら行う運動です。負荷をかけずに気持ちよく行えるエクササイズですので、更年期に差し掛かった年齢でも手軽に始められます。
次に重要なエクササイズは負荷をかけた運動です。自分の体重を利用して行う、腕立て伏せやスクワット、プランク、腹筋運動、ほかにもエクササイズバンドを使ったり、ダンベルなどの器具を用いて、上半身、下半身を鍛えることができます。関節に適度な負荷をかける運動は特に加齢とともに積極的に取り入れると、骨粗しょう症や関節痛、頭痛、腰痛などの予防にもなります。
ほかにもヨガやストレッチは有効です。上級になりますが、高強度インターバルトレーニングは、高強度の運動と短時間の休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。高強度のため体に負担がかかる可能性がありますが、適切なウォーミングアップとクールダウンを組み込み、自分の体力レベルに合った強度で行えば、筋肉量維持、脂肪燃焼、基礎代謝の向上、ストレス解消などに効果的です。特に、更年期は筋肉量減少のターニングポイントであるため、このエクササイズで筋肉を維持・増強することは健康維持に役立ちます。ただし、運動を始める前に専門医に相談し、無理のない範囲で始めることが重要です。
自分なりに更年期と上手に付き合う過ごし方を見つければ、更年期も怖くありません。皆さん、軽やかに乗り越えていきましょう！
参考文献：Why Exercise is Essential During Menopauseロチェスター大学ウェブサイトより。
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ドロリンガー真紀
カイロプラクティック大学卒業後、カルフォルニア、ワシントン州で豊富な臨床経験を積み、その後、ユタ州での開業を経て、２０２２年より、テキサス州ヒューストンに Pro Relief Chiropractic をオープン。テキサス州公認カイロプラクター。ガー真紀
カイロプラクティック大学卒業後、カルフォルニア、ワシントン州で豊富な臨床経験を積み、その後、ユタ州での開業を経て、２０２２年より、テキサス州ヒューストンに Pro Relief Chiropractic をオープン。テキサス州公認カイロプラクター。
